53-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 6 минут.

Пресс.
2. 25x4 подъем ног в висе (ноги под прямым углом).
3. 30x4 подъем туловища (ноги под прямым углом к стенке).
4. 75x4 повороты туловища с палкой (косые мышцы).

Спина.
5. 15x4 гиперэкстензия.
Грудь.
6. 10x3 жим груди на горизонтальной лавке (штанга). 1-ый, 3-ий 35 кг. Вес грифа 20 кг.
7. 10x3 жим груди на наклонной лавке (штанга). 30 кг. Вес грифа 12.5 кг.
8. 10x4 разводка гантелей. 1-ый, 2-ой 12.5 кг на горизонтальной лавке, 3-ий, 4-ый 12.5 кг на накалонной лавке.

Бицепс.
9. 10x3 подъем штанги стоя. 20 кг (вес грифа 12.5 кг).
10. 10x3 лавка Скотта. 15 кг (вес грифа 12.5 кг).
11. 10x3 попеременный подъем гантелей. 12.5 кг.

52-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 6 минут.

Пресс.
2. 25x4 подъем ног в висе (ноги под прямым углом).
3. 100x4 подъем туловища (ноги под прямым углом к стенке).

Спина.
4. 15x3 гиперэкстензия.

Ноги.
5. 20x1 обычные приседания (разогрев).
6. 10x4 ГАК-приседания. 35 кг.
7. 10x4 жим ногами.125 кг.
8. 10x4 разгибание ног. 25 кг.
9. 10x4 сгибание ног. 25 кг.

Плечи.
10. 10x4 жим гантелей сидя. 15 кг.
11. 10x4 разводки в стороны. 5 кг.
12. 10x4 шраги. 27.5 кг.

51-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 6 минут.

Пресс.
2. 25x4 подъем ног в висе (ноги под прямым углом).
3. 50x4 подъем туловища (ноги под прямым углом к стенке).
4. 75x4 повороты туловища с палкой (косые мышцы).

Спина.
5. 15x4 гиперэкстензия.
6. 10x4 Тяга верхнего блока. 1-ый и 2-ой на ключицу, 3-ий и 4-ый за голову. 50 кг.
7. 10x4 тяга нижнего блока. 1-ый 50 кг, 2-ой, 3-ий, 4-ый 45 кг.
8. 10x4 жим гантели в наклоне. 15 кг.

Трицепс.
9. 10x4 тяга блока. 25 кг .
10. 10x4 жим гантелей из-за головы. 1-ый 7.5 кг, 2-ой 10 кг, 3-ий 7.5 кг, 4-ый 10 кг.
11. 10x4 жим гантелей в наклоне. 12.5 кг.

50-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 6 минут.

Пресс.
2. 25x4 подъем ног в висе (ноги под прямым углом).
3. 40x4 подъем туловища (ноги под прямым углом к стенке).
4. 75x4 повороты туловища с палкой (косые мышцы).

Спина.
5. 15x4 гиперэкстензия.
Грудь.
6. 10x4 жим груди на горизонтальной лавке (штанга). 1-ый 30 кг, 2-ой, 4-ый 35 кг. Вес грифа 20 кг.
7. 10x4 жим груди на наклонной лавке (штанга). 30 кг. Вес грифа 12.5 кг.
8. 10x4 разводка гантелей. 1-ый, 2-ой 12.5 кг на горизонтальной лавке, 3-ий, 4-ый 12.5 кг на накалонной лавке.

Бицепс.
9. 10x4 подъем штанги стоя. 20 кг (вес грифа 12.5 кг).
10. 10x4 лавка Скотта. 15 кг (вес грифа 12.5 кг).
11. 10x4 попеременный подъем гантелей. 12.5 кг.
Ноги.
12. 10x4 ГАК-приседания. 35 кг.
13. 10x4 разгибание ног. 25 кг.
14. 10x4 сгибание ног. 25 кг.

Плечи.
15. 10x4 жим гантелей сидя. 15 кг.
16. 10x4 разводки в стороны. 7.5 кг.
17. 10x4 шраги. 27.5 кг.

49-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 6 минут.

Пресс.
2. 25x4 подъем ног в висе (ноги под прямым углом).
3. 40x4 подъем туловища (ноги под прямым углом к стенке).
4. 75x3 повороты туловища с палкой (косые мышцы).

Спина.
5. 15x3 гиперэкстензия.
6. 10x4 Тяга верхнего блока. 1-ый и 2-ой на ключицу, 3-ий и 4-ый за голову. 50 кг.
7. 10x4 тяга нижнего блока. 1-ый 50 кг, 2-ой, 3-ий, 4-ый 45 кг.
8. 10x4 жим гантели в наклоне. 15 кг.

Трицепс.
9. 10x4 тяга блока. 25 кг .
10. 10x4 жим гантелей из-за головы. 1-ый 7.5 кг, 2-ой 10 кг, 3-ий 7.5 кг, 4-ый 10 кг.
11. 10x4 жим гантелей в наклоне. 12.5 кг.

48-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 6 минут.

Пресс.
2. 25x4 подъем ног в висе (ноги под прямым углом).
3. 40x4 подъем туловища (ноги под прямым углом к стенке).
4. 30x4 подъем туловища на лавке в разные стороны (косые мышцы).

Спина.
5. 15x4 гиперэкстензия.

Грудь.
6. 10x4 жим груди на горизонтальной лавке (штанга). 1-ый, 2-ой 30 кг, 3-ий 35 кг, 4-ый 40 кг. Вес грифа 20 кг.
7. 10x4 жим груди на наклонной лавке (штанга). 1-ый, 2-ой 30 кг, 3-ий, 4-ый 25 кг. Вес грифа 12.5 кг.
8. 10x4 разводка гантелей. 1-ый, 2-ой 12.5 кг на горизонтальной лавке, 3-ий, 4-ый 12.5 кг на накалонной лавке.

Бицепс.
9. 10x4 подъем штанги стоя. 1-ый 10 кг, 2-ой 15 кг, 3-ий, 4-ый 12.5 кг (вес грифа 20 кг).
10. 10x4 лавка Скотта. 10 кг (вес грифа 12.5 кг).
11. 10x4 попеременный подъем гантелей. 1-ый 12.5 кг, 2-ой 10 кг, 3-ий 12.5 кг, 4-ый 10 кг.

47-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 6 минут.

Пресс.
2. 25x4 подъем ног в висе (ноги под прямым углом).
3. 35x4 подъем туловища (ноги под прямым углом к стенке).
4. 30x4 подъем туловища на лавке в разные стороны (косые мышцы).

Спина.
5. 15x4 гиперэкстензия.

Ноги.
6. 20x1 обычные приседания (разогрев).
7. 10x4 ГАК-приседания. 35 кг.
8. 10x4 жим ногами.125 кг.
9. 10x4 разгибание ног. 1-ый, 2-ой 20 кг, 3-ий, 4-ый 25 кг.
10. 10x4 сгибание ног. 1-ый, 2-ой 20 кг, 3-ий, 4-ый 25 кг.

Плечи.
11. 10x4 жим гантелей сидя. 15 кг.
12. 10x4 разводки в стороны. 7.5 кг.
13. 10x4 шраги. 25 кг.