36-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 6 минут.

Пресс.
2. 20x4 подъем ног в висе (ноги под прямым углом).
3. 20x4 подъем туловища (ноги под прямым углом к стенке).
4. 30x3 подъем туловища на лавке в разные стороны (косые мышцы).

Спина.
5. 14x4 гиперэкстензия.
Грудь.
6. 10x4 жим груди на горизонтальной лавке (штанга). 30 кг. Вес грифа 20 кг.
7. 10x4 жим груди на наклонной лавке (штанга). 1-ый, 2-ой 30 кг, 3-ий, 4-ый 20 кг. Вес грифа 12.5 кг.
8. 10x4 разводка гантелей. 1-ый, 2-ой 10 кг на горизонтальной лавке, 3-ий, 4-ый 10 кг на накалонной лавке.

Бицепс.
9. 10x4 подъем штанги стоя. 1-ый, 2-ой 20 кг, 3-ий, 4-ый 15 кг (вес грифа 12.5 кг).
10. 10x2 лавка Скотта. 15 кг (вес грифа 12.5 кг).
11. 10x2 попеременный подъем гантелей. 10 кг.

35-ая тренировка

Пресс.
1. 20x4 подъем ног в висе (ноги под прямым углом).
2. 20x4 подъем туловища (ноги под прямым углом к стенке).
3. 30x4 подъем туловища на лавке в разные стороны (косые мышцы).

Спина.
4. 14x4 гиперэкстензия.

Ноги.
5. 20x1 обычные приседания (разогрев).
6. 10x4 ГАК-приседания. 30 кг.
7. 10x4 жим ногами. 120 кг.
8. 10x4 разгибание ног. 20 кг.
9. 10x4 сгибание ног. 20 кг.

Плечи.
10. 10x4 жим гантелей сидя. 15 кг.
11. 10x4 разводки в стороны. 5 кг.
12. 10x4 шраги. 25 кг.

34-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 6 минут.

Пресс.
2. 20x4 подъем ног в висе (ноги под прямым углом).
3. 20x4 подъем туловища (ноги под прямым углом к стенке).
4. 30x4 подъем туловища на лавке в разные стороны (косые мышцы).

Спина.
5. 14x4 гиперэкстензия.
6. 10x4 Тяга верхнего блока. 1-ый и 2-ой на ключицу, 3-ий и 4-ый за голову. 45 кг.
7. 10x4 тяга нижнего блока. 1-ый, 2-ой 40 кг, 3-ий, 4-ый 45 кг.
8. 10x4 жим гантели в наклоне. 12.5 кг.

Трицепс.
9. 10x4 тяга блока. 25 кг .
10. 10x4 жим гантелей из-за головы. 7.5 кг.
11. 10x4 жим гантелей в наклоне. 10 кг.

33-ая тренировка

Пресс.
1. 20x4 подъем ног в висе (ноги под прямым углом).
2. 20x4 подъем туловища (ноги под прямым углом к стенке).
3. 30x4 подъем туловища на лавке в разные стороны (косые мышцы).

Спина.
4. 14x4 гиперэкстензия.
Грудь.
5. 10x4 жим груди на горизонтальной лавке (штанга). 30 кг. Вес грифа 20 кг.
6. 10x4 жим груди на наклонной лавке (штанга). 30 кг. Вес грифа 12.5 кг.
7. 10x4 разводка гантелей. 1-ый, 2-ой 12.5 кг на горизонтальной лавке, 3-ий, 4-ый 10 кг на накалонной лавке.

Бицепс.
8. 10x4 подъем штанги стоя. 17.5 кг (вес грифа 12.5 кг).
9. 10x4 лавка Скотта. 15 кг (вес грифа 12.5 кг).
10. 10x4 попеременный подъем гантелей. 10 кг.

32-ая тренировка

Пресс.
1. 20x4 подъем ног в висе (ноги под прямым углом).
2. 20x4 подъем туловища (ноги под прямым углом к стенке).
3. 30x4 подъем туловища на лавке в разные стороны (косые мышцы).

Спина.
4. 14x4 гиперэкстензия.

Ноги.
5. 20x1 обычные приседания (разогрев).
6. 10x4 ГАК-приседания. 30 кг.
7. 10x4 жим ногами. 120 кг.
8. 10x4 разгибание ног. 20 кг.
9. 10x4 сгибание ног. 20 кг.

Плечи.
10. 10x4 жим гантелей сидя. 15 кг.
11. 10x4 разводки в стороны. 5 кг.
12. 10x4 шраги. 25 кг.

31-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 10 минут.

Пресс.
2. 20x4 подъем ног в висе (ноги под прямым углом).
3. 20x4 подъем туловища (ноги под прямым углом к стенке).
4. 35x4 подъем туловища на лавке в разные стороны (косые мышцы).

Спина.
5. 14x4 гиперэкстензия.
6. Тяга верхнего блока. Не было, т.к. сломался тренажер.
7. 10x4 тяга нижнего блока. 1-ый, 2-ой 35 кг, 3-ий, 4-ый 40 кг.
8. 10x4 жим гантели в наклоне. 12.5 кг.

Трицепс.
9. 10x4 тяга блока. 25 кг .
10. 10x4 жим гантелей из-за головы. 1-ый, 2-ой 7.5 кг, 3-ий, 4-ый 10 кг.
11. 10x4 жим гантелей в наклоне. 10 кг.

Замеры

Давно не делал замеры. Полностью замеров не делал, очень краткие данные такие:

Бицепс.
Правый: 33, 36.
Левый: 32.5, 36.

Голень.
Правая: 39.
Левая: 39.

30-ая тренировка

Пресс.
1. 20x4 подъем ног в висе (ноги под прямым углом).
2. 20x4 подъем туловища (ноги под прямым углом к стенке).

Спина.
3. 14x4 гиперэкстензия.

Грудь.
4. 10x4 жим груди на горизонтальной лавке (штанга). 30 кг. Вес грифа 20 кг.
5. 10x4 жим груди на наклонной лавке (штанга). 1-ый 20 кг, 2-ой - 4-ый 25 кг. Вес грифа 12.5 кг.
6. 10x4 разводка гантелей. 1-ый, 2-ой 10 кг на горизонтальной лавке, 3-ий, 4-ый 12.5 кг на накалонной лавке.

Бицепс.
7. 10x4 подъем штанги стоя. 1-ый, 2-ой 15 кг, 3-ий, 4-ый 17.5 кг (вес грифа 12.5 кг).
8. 10x4 лавка Скотта. 1-ый, 2-ой 10 кг, 3-ий, 4-ый 15 кг (вес грифа 12.5 кг).
9. 10x4 попеременный подъем гантелей. 10 кг.

29-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 10 минут.

Пресс.
2. 20x4 подъем ног в висе (ноги под прямым углом).
3. 20x4 подъем туловища (ноги под прямым углом к стенке).

Спина.
4. 12x4 гиперэкстензия.

Ноги.
5. 20x1 обычные приседания (разогрев).
6. 10x4 ГАК-приседания. 30 кг.
7. 10x4 жим ногами. 1-ый, 2-ой 110 кг, 3-ий, 4-ый 120 кг.
8. 10x4 разгибание ног. 20 кг.
9. 10x4 сгибание ног. 20 кг.

Плечи.
10. 10x4 жим гантелей сидя. 15 кг.
11. 10x4 разводки в стороны. 5 кг.
12. 10x4 шраги. 25 кг.

28-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 6 минут.

Пресс.
2. 20x4 подъем ног в висе (ноги под прямым углом).
3. 20x4 подъем туловища (ноги под прямым углом к стенке).

Спина.
4. 13x4 гиперэкстензия.
5. 10x4 тяга верхнего блока. 1-ый и 2-ой на ключицу, 3-ий и 4-ый за голову. 45 кг.
6. 10x4 тяга нижнего блока. 35 кг.
7. 10x4 жим гантели в наклоне. 10 кг.

Трицепс.
8. 10x4 тяга блока. 25 кг .
9. 10x4 жим гантелей из-за головы. 7.5 кг.
10. 10x4 жим гантелей в наклоне. 10 кг.

27-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 6 минут.

Пресс.
2. 20x4 подъем ног в висе (ноги под прямым углом).
3. 12x4 подъем туловища (ноги под прямым углом к стенке).

Спина.
4. 13x4 гиперэкстензия.

Грудь.
5. 10x4 жим груди на горизонтальной лавке (штанга). 1-ый 20 кг, 2-ой - 4-ый 30 кг. Вес грифа 20 кг.
6. 10x4 жим груди на наклонной лавке (штанга). 20 кг. Вес грифа 12.5 кг.
7. 10x4 разводка гантелей. 1-ый, 2-ой 10 кг на горизонтальной лавке, 3-ий, 4-ый 10 кг на накалонной лавке.

Бицепс.
8. 10x4 подъем штанги стоя. 12.5 кг (вес грифа 12.5 кг).
9. 10x4 лавка Скотта. 10 кг (вес грифа 12.5 кг).
10. 10x4 попеременный подъем гантелей. 10 кг.

26-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 6 минут.

Пресс.
2. 20x4 подъем ног в висе (ноги под прямым углом).
3. 20x4 подъем туловища (ноги под прямым углом к стенке).

Спина.
4. 12x4 гиперэкстензия.

Ноги.
5. 20x1 обычные приседания (разогрев).
6. 10x4 ГАК-приседания. 30 кг.
7. 10x4 жим ногами. 1-ый, 2-ой 100 кг, 3-ий, 4-ый 110 кг.
8. 10x4 разгибание ног. 20 кг.
9. 10x4 сгибание ног. 20 кг.

Плечи.
10. 10x4 жим гантелей сидя. 1-ый, 2-ой, 3-ий 12.5 кг, 4-ый 15 кг.
11. 10x4 разводки в стороны. 5 кг.
12. 10x4 шраги. 25 кг.

25-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 10 минут.

Пресс.
2. 25x4 подъем ног в висе (согнутые колени).
3. 10x4 подъем туловища (ноги под прямым углом к стенке).

Спина.
4. 12x4 гиперэкстензия.
5. 10x4 тяга верхнего блока. 1-ый и 2-ой на ключицу, 3-ий и 4-ый за голову. 35 кг.
6. 10x4 тяга нижнего блока. 30 кг.
7. 10x4 жим гантели в наклоне. 10 кг.

Трицепс.
8. 10x4 тяга блока. 1-ый, 2-ой 20 кг, 3-ий, 4-ый 25 кг .
9. 10x4 жим гантелей из-за головы. 7.5 кг.
10. 10x4 жим гантелей в наклоне. 10 кг.

24-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 10 минут.

Пресс.
2. 25x4 подъем ног в висе (согнутые колени).
3. 20x4 подъем туловища с утяжелением 10 кг.

Спина.
4. 12x4 гиперэкстензия.

Грудь.
5. 10x4 жим груди на горизонтальной лавке (штанга). 1-ый, 2-ой 20 кг, 3-ий 25 кг, 4-ый 30 кг. Вес грифа 20 кг.
6. 10x4 жим груди на наклонной лавке (штанга). 15 кг. Вес грифа 12.5 кг.
7. 10x4 разводка гантелей. 1-ый, 2-ой 10 кг на горизонтальной лавке, 3-ий, 4-ый 10 кг на накалонной лавке.

Бицепс.
8. 10x4 подъем штанги стоя. 5 кг (вес грифа 20 кг).
9. 10x4 лавка Скотта. 5 кг (вес грифа 12.5 кг).
10. 10x4 попеременный подъем гантелей. 7.5 кг.