23-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 10 минут.

Пресс.
2. 25x3 подъем ног в висе (согнутые колени).
3. 15x4 подъем туловища на скамье с утяжелением 10 кг.

Спина.
4. 10x3 гиперэкстензия.

Ноги.
5. 20x1 обычные приседания (разогрев).
6. 10x4 ГАК-приседания. 25 кг.
7. 10x4 жим ногами. 100 кг
8. 10x3 разгибание ног. 17.5 кг.
9. 10x3 сгибание ног. 17.5 кг.

Плечи.
10. 10x4 жим гантелей сидя. 12.5 кг.
11. 10x4 разводки в стороны. 5 кг.
12. 10x4 шраги. 25 кг.

22-ая тренировка

Неделю болел (соответственно тренировок не было), поэтому решил провести двойную тренировку.

Пресс.
1. 25x4 подъем ног в висе (согнутые колени).
2. 40x4 подъем туловища.

Спина.
3. 12x4 гиперэкстензия.
4. 10x4 тяга верхнего блока. 1-ый и 2-ой на ключицу, 3-ий и 4-ый за голову. 35 кг.
5. 10x4 тяга нижнего блока. 30 кг.
6. 10x4 жим гантели в наклоне. 10 кг.

Бицепс.
7. 10x4 подъем штанги стоя. 15 кг (вес грифа 12.5 кг).
8. 10x4 лавка Скотта. 5 кг (вес грифа 12.5 кг).
9. 10x4 попеременный подъем гантелей. 7.5 кг.

Трицепс.
10. 10x4 тяга блока. 20 кг.
11. 10x4 жим гантелей из-за головы. 7.5 кг.
12. 10x4 жим гантелей в наклоне. 10 кг.

Грудь.
13. 10x4 жим груди на горизонтальной лавке (штанга). 20 кг. Вес грифа 20 кг.
14. 10x4 жим груди на наклонной лавке (штанга). 10 кг. Вес грифа 12.5 кг.
15. 10x4 разводка гантелей. 1-ый, 2-ой 10 кг на горизонтальной лавке, 3-ий, 4-ый 10 кг на накалонной лавке.

21-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 10 минут.

Пресс.
2. 25x4 подъем ног в висе (согнутые колени).
3. 40x4 подъем туловища.

Спина.
4. 12x4 гиперэкстензия.

Грудь.
5. 10x4 жим груди на горизонтальной лавке (штанга). 1-ый 10 кг, 2-ой 15 кг, 3-ий 20 кг, 4-ый 25 кг. Вес грифа 20 кг.
6. 10x4 жим груди на наклонной лавке (штанга). 1-ый 10 кг, 2-ой 15 кг, 3-ий 20 кг, 4-ый 25 кг. Вес грифа 12.5 кг.
7. 10x4 разводка гантелей. 1-ый, 2-ой 10 кг на горизонтальной лавке, 3-ий, 4-ый 10 кг на накалонной лавке.

Трицепс.
8. 10x4 тяга блока. 20 кг.
9. 10x4 жим гантелей из-за головы. 6 кг.
10. 10x4 жим гантелей в наклоне. 10 кг.

Заминка.
11. Орбитрек 10 минут.

20-ая тренировка

Сегодня у меня танцевальный тренинг, поэтому тренировку пришлось сократить (в том числе и количество подходов).
Разминка.
1. Орбитрек 10 минут.

Пресс.
2. 25x3 подъем ног в висе (согнутые колени).
3. 40x3 подъем туловища.

Спина.
4. 12x3 гиперэкстензия.

Ноги.
5. 20x1 обычные приседания (разогрев).
6. 10x3 ГАК-приседания. 1-ый, 2-ой, 3-ий 25 кг.
7. 10x3 жим ногами. 100 кг
8. 10x3 разгибание ног. 1-ый, 2-ой 15 кг, 3-ий 17.5 кг.
9. 10x3 сгибание ног. 1-ый, 2-ой 15 кг, 3-ий 17.5 кг.

Плечи.
10. 10x3 жим гантелей сидя. 12.5 кг.
11. 10x3 разводки в стороны. 5 кг.
12. 10x3 шраги. 25 кг.

19-ая тренировка

После работы - пришлось делать сокращенную программу, т.к. закрывался зал.
Пресс.
1. 25x3 подъем ног в висе (согнутые колени).
2. 40x3 подъем туловища.

Спина.
3. 12x4 гиперэкстензия.
4. 10x4 тяга верхнего блока. 1-ый и 2-ой на ключицу, 3-ий и 4-ый за голову. 45 кг.
5. 10x4 тяга нижнего блока. 35 кг.
6. 10x4 жим гантели в наклоне. 10 кг.

Бицепс.
7. 10x4 подъем штанги стоя. 1-ый и 2-ой 5 кг. 3-ий, 4-ый 10 кг (вес грифа 12.5 кг).
8. 10x4 лавка Скотта. 1-ый - 4-ый 5 кг (вес грифа 12.5 кг).
9. 10x5 попеременный подъем гантелей. 1-ый, 2-ой 7.5 кг, 3-ий, 4-ый 10 кг, 5-ый 12.5 кг.

18-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 10 минут.

Пресс.
2. 20x4 подъем ног в висе (согнутые колени).
3. 20x4 подъем туловища.

Спина.
4. 12x4 гиперэкстензия.

Грудь.
5. 10x4 жим груди на горизонтальной лавке (штанга). 1-ый, 2-ой 10 кг, 3-ий, 4-ый 15 кг. Вес грифа 20 кг.
6. 10x4 жим груди на наклонной лавке (штанга). 1-ый, 2-ой, 3-ий, 4-ый 10 кг. Вес грифа 20 кг.
7. 10x4 разводка гантелей. 1-ый, 2-ой 10 кг на горизонтальной лавке, 3-ий, 4-ый 10 кг на накалонной лавке.

Трицепс.
8. 10x3 тяга блока. 1-ый, 2-ой, 3-ий 20 кг.
9. 10x3 жим гантелей из-за головы. 7.5 кг.
10. 10x3 жим гантелей в наклоне. 1-ый, 2-ой, 3-ий 10 кг.

Заминка.
11. Орбитрек 10 минут.

17-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 10 минут.

Пресс.
2. 20x4 подъем ног в висе (согнутые колени).
3. 25x4 подъем туловища.

Спина.
4. 12x4 гиперэкстензия.

Ноги.
5. 20x1 обычные приседания (разогрев).
6. 10x4 ГАК-приседания. 1-ый, 2-ой 20 кг, 3-ий, 4-ый 25 кг.
7. 10x4 жим ногами. 1-ый и 2-ой подход 90 кг, 3-ий и 4-ый 100 кг
8. 10x4 разгибание ног. 1-ый 10 кг, 2-ой 12.5 кг, 3-ий 15 кг, 4-ый 17.5 кг.
9. 10x4 сгибание ног. 1-ый 10 кг, 2-ой 12.5 кг, 3-ий 15 кг, 4-ый 17.5 кг.

Плечи.
10. 10x4 жим гантелей сидя. 1-ый - 4-ый 12.5 кг.
11. 10x4 разводки в стороны. 1-ый 2 кг, 2-ой 4-кг, 3-ий, 4-ый 5 кг.
12. 10x4 шраги. 1-ый 17.5 кг, 2-ой - 4-ый 22.5 кг.

Заминка.
13. Орбитрек 10 минут.

16-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 10 минут.

Пресс.
2. 20x4 подъем ног в висе (согнутые колени).
3. 25x4 подъем туловища.

Спина.
4. 12x4 гиперэкстензия.
5. 3x2 подтягивание узким хватом.
6. 10x4 тяга верхнего блока. 1-ый и 2-ой на ключицу, 3-ий и 4-ый за голову. 45 кг.
7. 10x4 тяга нижнего блока. 35 кг.
8. 10x4 жим гантели в наклоне. 10 кг.

Бицепс.
9. 10x4 подъем штанги стоя. 1-ый и 2-ой 5 кг. 3-ий, 4-ый 10 кг (вес грифа 12.5 кг).
10. 10x3 лавка Скотта. 1-ый, 2-ой 2.5 кг, 3-ий 5 кг (вес грифа 12.5 кг).
11. 10x3 попеременный подъем гантелей. 7.5 кг.

Заминка.
11. Орбитрек 10 минут.

15-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 10 минут.

Пресс.
2. 20x4 подъем ног в висе (согнутые колени).
3. 20x4 подъем туловища.

Спина.
4. 12x4 гиперэкстензия.

Грудь.
5. 10x4 жим груди на горизонтальной лавке (штанга). 1-ый, 2-ой 10 кг, 3-ий, 4-ый 15 кг. Вес грифа 20 кг.
6. 10x4 жим груди на наклонной лавке (штанга). 1-ый, 2-ой, 3-ий, 4-ый 10 кг. Вес грифа 20 кг.
7. 10x4 разводка гантелей. 1-ый, 2-ой 10 кг на горизонтальной лавке, 3-ий, 4-ый 10 кг на накалонной лавке.

Трицепс.
8. 10x3 тяга блока. 1-ый 15 кг, 2-ой, 3-ий 20 кг.
9. 10x3 жим гантелей из-за головы. 7.5 кг.
10. 10x3 жим гантелей в наклоне. 1-ый, 2-ой 7.5 кг, 3-ий 10 кг.

Заминка.
11. Орбитрек 10 минут.

Разминка

Орбитрек
Время: 30 минут.
Скорость: ~14 км/ч.
Условное расстояние: 6.8 км.
Нагрузка: 20-минут 4-я, 10-минут максимальная.

14-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 10 минут.

Пресс.
2. 20x4 подъем ног в висе (согнутые колени).
3. 20x4 подъем туловища.

Спина.
4. 12x4 гиперэкстензия.

Ноги.
5. 20x1 обычные приседания (разогрев).
6. 10x4 ГАК-приседания. 1-ый, 2-ой 10 кг, 3-ий, 4-ый 20 кг.
7. 10x4 жим ногами. 1-ый и 2-ой подход 70 кг, 3-ий и 4-ый 90 кг
8. 10x3 разгибание ног. 12.5 кг.
9. 10x3 сгибание ног. 12.5 кг.

Плечи.
10. 10x4 жим гантелей сидя. 1-ый - 4-ый 12.5 кг.
11. 10x4 разводки в стороны. 1-ый - 4-ый 1 кг.
12. 10x4 шраги. 1-ый - 4-ый 17.5 кг.