11-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 10 минут.

Пресс.
2. 20x4 подъем ног в висе (согнутые колени).
3. 20x4 подъем туловища.

Спина.
4. 12x4 гиперэкстензия.

Ноги.
5. 20x1 обычные приседания (разогрев).
6. 10x4 ГАК-приседания. 1-ыйБез веса, 2-ой 5 кг, 3-ий 10 кг, 4-ый 15 кг.
7. 10x4 жим ногами. 1-ый и 2-ой подход 60 кг, 3-ий и 4-ый 70 кг
8. 10x3 разгибание ног. 10 кг.
9. 10x3 сгибание ног. 10 кг.

Плечи.
10. 10x4 жим гантелей сидя. 1-ый 10 кг, 2-ой -4-ый 12.5 кг.
11. 10x4 разводки в стороны. 1-ый - 4-ый 1 кг.
12. 10x4 шраги. 10 кг. 1-ый - 4-ый 17.5 кг.

Заминка.
13. Орбитрек 10 минут.