5-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 10 минут.

Нижний пресс.
2. 15x3 подъем ног в висе (согнутые колени).

Мышцы спины.
3. 10x3 гиперэкстензия (подъем туловища из положения буквой «Г» вниз головой, с задержкой вверху 2 секунды)

Верхний пресс.
4. 10x4 подъем туловища. Руки (пальцы) касаются висков, опускание до уровня 90 градусов к туловищу (не слишком низко).

Мышцы ног.
5. 20x1 приседание (разогрев ног).
6. 10x3 подъем грифа на боковой поверхности из присевшего положения - без дополнительной нагрузки (гриф около 30 кг).
7. 10x4 Подъем ногами площадки - 40 кг.

Мышцы плеч.
8. 10x3 - жим гантели сидя. Из положения сидя, руки возле плеч - подъем рук вверх, сводя их вверху. Первый подход 5 кг, второй 7.5 кг, третий 10 кг (смог сделать всего 8 раз).
9. 8x3 - Разводки в сторону. Подъем рук в бок, с локтем вверх - 2 кг. С огромным трудом идет это упражнение.
10. 10x3 - шраги. Руки пошвам - подъем плеч. Первый подход в руках гантели 7.5. кг, второй и третий гантели 10 кг.

Заминка.
11. Орбитрек 10 минут.