49-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 6 минут.

Пресс.
2. 25x4 подъем ног в висе (ноги под прямым углом).
3. 40x4 подъем туловища (ноги под прямым углом к стенке).
4. 75x3 повороты туловища с палкой (косые мышцы).

Спина.
5. 15x3 гиперэкстензия.
6. 10x4 Тяга верхнего блока. 1-ый и 2-ой на ключицу, 3-ий и 4-ый за голову. 50 кг.
7. 10x4 тяга нижнего блока. 1-ый 50 кг, 2-ой, 3-ий, 4-ый 45 кг.
8. 10x4 жим гантели в наклоне. 15 кг.

Трицепс.
9. 10x4 тяга блока. 25 кг .
10. 10x4 жим гантелей из-за головы. 1-ый 7.5 кг, 2-ой 10 кг, 3-ий 7.5 кг, 4-ый 10 кг.
11. 10x4 жим гантелей в наклоне. 12.5 кг.

48-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 6 минут.

Пресс.
2. 25x4 подъем ног в висе (ноги под прямым углом).
3. 40x4 подъем туловища (ноги под прямым углом к стенке).
4. 30x4 подъем туловища на лавке в разные стороны (косые мышцы).

Спина.
5. 15x4 гиперэкстензия.

Грудь.
6. 10x4 жим груди на горизонтальной лавке (штанга). 1-ый, 2-ой 30 кг, 3-ий 35 кг, 4-ый 40 кг. Вес грифа 20 кг.
7. 10x4 жим груди на наклонной лавке (штанга). 1-ый, 2-ой 30 кг, 3-ий, 4-ый 25 кг. Вес грифа 12.5 кг.
8. 10x4 разводка гантелей. 1-ый, 2-ой 12.5 кг на горизонтальной лавке, 3-ий, 4-ый 12.5 кг на накалонной лавке.

Бицепс.
9. 10x4 подъем штанги стоя. 1-ый 10 кг, 2-ой 15 кг, 3-ий, 4-ый 12.5 кг (вес грифа 20 кг).
10. 10x4 лавка Скотта. 10 кг (вес грифа 12.5 кг).
11. 10x4 попеременный подъем гантелей. 1-ый 12.5 кг, 2-ой 10 кг, 3-ий 12.5 кг, 4-ый 10 кг.

47-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 6 минут.

Пресс.
2. 25x4 подъем ног в висе (ноги под прямым углом).
3. 35x4 подъем туловища (ноги под прямым углом к стенке).
4. 30x4 подъем туловища на лавке в разные стороны (косые мышцы).

Спина.
5. 15x4 гиперэкстензия.

Ноги.
6. 20x1 обычные приседания (разогрев).
7. 10x4 ГАК-приседания. 35 кг.
8. 10x4 жим ногами.125 кг.
9. 10x4 разгибание ног. 1-ый, 2-ой 20 кг, 3-ий, 4-ый 25 кг.
10. 10x4 сгибание ног. 1-ый, 2-ой 20 кг, 3-ий, 4-ый 25 кг.

Плечи.
11. 10x4 жим гантелей сидя. 15 кг.
12. 10x4 разводки в стороны. 7.5 кг.
13. 10x4 шраги. 25 кг.

46-ая тренировка

Пресс.
1. 25x3 подъем ног в висе (ноги под прямым углом).
2. 35x3 подъем туловища (ноги под прямым углом к стенке).

Спина.
3. 15x3 гиперэкстензия.
4. 10x4 Тяга верхнего блока. 1-ый и 2-ой на ключицу, 3-ий и 4-ый за голову. 50 кг.
5. 10x4 тяга нижнего блока. 45 кг.
6. 10x4 жим гантели в наклоне. 15 кг.

Трицепс.
7. 10x4 тяга блока. 25 кг .
8. 10x4 жим гантелей из-за головы. 10 кг.
9. 10x4 жим гантелей в наклоне. 12.5 кг.

45-ая тренировка

Пресс.
1. 25x4 подъем ног в висе (ноги под прямым углом).
2. 35x4 подъем туловища (ноги под прямым углом к стенке).
3. 30x4 подъем туловища на лавке в разные стороны (косые мышцы).

Спина.
4. 15x4 гиперэкстензия.

Грудь.
5. 10x4 жим груди на горизонтальной лавке (штанга). 30 кг. Вес грифа 20 кг.
6. 10x4 жим груди на наклонной лавке (штанга). 25 кг. Вес грифа 12.5 кг.
7. 10x4 разводка гантелей. 1-ый, 2-ой 12.5 кг на горизонтальной лавке, 3-ий, 4-ый 12.5 кг на накалонной лавке.

Бицепс.
8. 10x4 подъем штанги стоя. 20 кг (вес грифа 12.5 кг).
9. 10x4 лавка Скотта. 10 кг (вес грифа 12.5 кг).
10. 10x4 попеременный подъем гантелей. 10 кг.

44-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 6 минут.

Пресс.
2. 25x4 подъем ног в висе (ноги под прямым углом).
3. 35x4 подъем туловища (ноги под прямым углом к стенке).
4. 30x4 подъем туловища на лавке в разные стороны (косые мышцы).

Спина.
5. 15x4 гиперэкстензия.

Ноги.
6. 20x1 обычные приседания (разогрев).
7. 10x4 ГАК-приседания. 30 кг.
8. 10x4 жим ногами.120 кг.
9. 10x4 разгибание ног. 20 кг.
10. 10x4 сгибание ног. 20 кг.

Плечи.
11. 10x4 жим гантелей сидя. 15 кг.
12. 10x4 разводки в стороны. 7.5 кг.
13. 10x4 шраги. 25 кг.

43-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 5 минут.

Пресс.
2. 22x4 подъем ног в висе (ноги под прямым углом).
3. 30x4 подъем туловища (ноги под прямым углом к стенке).

Спина.
4. 15x4 гиперэкстензия.
5. 10x4 Тяга верхнего блока. 1-ый и 2-ой на ключицу, 3-ий и 4-ый за голову. 45 кг.
6. 10x4 тяга нижнего блока. 45 кг.
7. 10x4 жим гантели в наклоне. 15 кг.

Трицепс.
8. 10x4 тяга блока. 25 кг .
9. 10x4 жим гантелей из-за головы. 1-ый 7.5 кг, 2-ой, 3-ий, 4-ый 10 кг.
10. 10x4 жим гантелей в наклоне. 12.5 кг.

42-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 6 минут.

Пресс.
2. 22x4 подъем ног в висе (ноги под прямым углом).
3. 30x4 подъем туловища (ноги под прямым углом к стенке).
4. 30x4 подъем туловища на лавке в разные стороны (косые мышцы).

Спина.
5. 15x4 гиперэкстензия.

Грудь.
6. 10x4 жим груди на горизонтальной лавке (штанга). 30 кг. Вес грифа 20 кг.
7. 10x4 жим груди на наклонной лавке (штанга). 1-ый, 2-ой 30 кг, 3-ий, 4-ый 25 кг. Вес грифа 12.5 кг.
8. 10x4 разводка гантелей. 1-ый, 2-ой 12.5 кг на горизонтальной лавке, 3-ий, 4-ый 12.5 кг на накалонной лавке.

Бицепс.
9. 10x4 подъем штанги стоя. 20 кг (вес грифа 12.5 кг).
10. 10x4 лавка Скотта. 10 кг (вес грифа 12.5 кг).
11. 10x4 попеременный подъем гантелей. 10 кг.

41-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 6 минут.

Пресс.
2. 22x4 подъем ног в висе (ноги под прямым углом).
3. 30x4 подъем туловища (ноги под прямым углом к стенке).
4. 30x4 подъем туловища на лавке в разные стороны (косые мышцы).

Спина.
5. 15x4 гиперэкстензия.

Ноги.
6. 20x1 обычные приседания (разогрев).
7. 10x4 ГАК-приседания. 30 кг.
8. 10x4 жим ногами.120 кг.
9. 10x4 разгибание ног. 20 кг.
10. 10x4 сгибание ног. 20 кг.

Плечи.
11. 10x4 жим гантелей сидя. 15 кг.
12. 10x4 разводки в стороны. 7ю5 кг.
13. 10x4 шраги. 25 кг.

40-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 6 минут.

Пресс.
2. 22x4 подъем ног в висе (ноги под прямым углом).
3. 30x4 подъем туловища (ноги под прямым углом к стенке).
4. 30x4 подъем туловища на лавке в разные стороны (косые мышцы).

Спина.
5. 15x4 гиперэкстензия.
6. 10x4 Тяга верхнего блока. 1-ый и 2-ой на ключицу, 3-ий и 4-ый за голову. 45 кг.
7. 10x4 тяга нижнего блока. 1-ый, 2-ой 40 кг, 3-ий, 4-ый 45 кг.
8. 10x4 жим гантели в наклоне. 15 кг.

Трицепс.
9. 10x4 тяга блока. 25 кг .
10. 10x4 жим гантелей из-за головы. 1-ый, 2-ой 7.5 кг, 3-ий, 4-ый 10 кг.
11. 10x4 жим гантелей в наклоне. 1-ый, 2-ой 12.5 кг, 3-ий, 4-ый 10 кг.

39-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 6 минут.

Пресс.
2. 22x4 подъем ног в висе (ноги под прямым углом).
3. 30x4 подъем туловища (ноги под прямым углом к стенке).
4. 30x4 подъем туловища на лавке в разные стороны (косые мышцы).

Спина.
5. 15x4 гиперэкстензия.

Грудь.
6. 10x4 жим груди на наклонной лавке (штанга). 30 кг. Вес грифа 12.5 кг.
7. 10x4 жим груди на горизонтальной лавке (штанга). 30 кг. Вес грифа 20 кг.
8. 10x4 разводка гантелей. 1-ый, 2-ой 12.5 кг на горизонтальной лавке, 3-ий, 4-ый 12.5 кг на накалонной лавке.

Бицепс.
9. 10x4 подъем штанги стоя. 1-ый, 2-ой, 3-ий 20 кг, 4-ый 15 кг (вес грифа 12.5 кг).
Лавка Скотта поломалась поэтому заменил другим упражнением:
10. 10x4 ноги разведенные, локоть с опорой на внутреннюю часть бедра - подъем гантели на бицепс. 10 кг.
11. 10x4 попеременный подъем гантелей. 10 кг.

38-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 6 минут.

Пресс.
2. 20x4 подъем ног в висе (ноги под прямым углом).
3. 30x4 подъем туловища (ноги под прямым углом к стенке).
4. 30x4 подъем туловища на лавке в разные стороны (косые мышцы).

Спина.
5. 15x4 гиперэкстензия.

Ноги.
6. 20x1 обычные приседания (разогрев).
7. 10x4 ГАК-приседания. 30 кг.
8. 10x4 жим ногами. 120 кг.
9. 10x4 разгибание ног. 20 кг.
10. 10x4 сгибание ног. 20 кг.

Плечи.
11. 10x4 жим гантелей сидя. 15 кг.
12. 10x4 разводки в стороны. 5 кг.
13. 10x4 шраги. 25 кг.

37-ая тренировка

Пресс.
1. 20x4 подъем ног в висе (ноги под прямым углом).
2. 30x4 подъем туловища (ноги под прямым углом к стенке).
3. 30x4 подъем туловища на лавке в разные стороны (косые мышцы).

Спина.
4. 15x4 гиперэкстензия.
5. 10x4 Тяга верхнего блока. 1-ый и 2-ой на ключицу, 3-ий и 4-ый за голову. 45 кг.
6. 10x4 тяга нижнего блока. 1-ый, 2-ой 40 кг, 3-ий, 4-ый 45 кг.
7. 10x4 жим гантели в наклоне. 12.5 кг.

Трицепс.
8. 10x4 тяга блока. 25 кг .
9. 10x4 жим гантелей из-за головы. 1-ый, 2-ой 7.5 кг, 3-ий, 4-ый 10 кг.
10. 10x4 жим гантелей в наклоне. 1-ый, 2-ой 12.5 кг, 3-ий, 4-ый 10 кг.

36-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 6 минут.

Пресс.
2. 20x4 подъем ног в висе (ноги под прямым углом).
3. 20x4 подъем туловища (ноги под прямым углом к стенке).
4. 30x3 подъем туловища на лавке в разные стороны (косые мышцы).

Спина.
5. 14x4 гиперэкстензия.
Грудь.
6. 10x4 жим груди на горизонтальной лавке (штанга). 30 кг. Вес грифа 20 кг.
7. 10x4 жим груди на наклонной лавке (штанга). 1-ый, 2-ой 30 кг, 3-ий, 4-ый 20 кг. Вес грифа 12.5 кг.
8. 10x4 разводка гантелей. 1-ый, 2-ой 10 кг на горизонтальной лавке, 3-ий, 4-ый 10 кг на накалонной лавке.

Бицепс.
9. 10x4 подъем штанги стоя. 1-ый, 2-ой 20 кг, 3-ий, 4-ый 15 кг (вес грифа 12.5 кг).
10. 10x2 лавка Скотта. 15 кг (вес грифа 12.5 кг).
11. 10x2 попеременный подъем гантелей. 10 кг.

35-ая тренировка

Пресс.
1. 20x4 подъем ног в висе (ноги под прямым углом).
2. 20x4 подъем туловища (ноги под прямым углом к стенке).
3. 30x4 подъем туловища на лавке в разные стороны (косые мышцы).

Спина.
4. 14x4 гиперэкстензия.

Ноги.
5. 20x1 обычные приседания (разогрев).
6. 10x4 ГАК-приседания. 30 кг.
7. 10x4 жим ногами. 120 кг.
8. 10x4 разгибание ног. 20 кг.
9. 10x4 сгибание ног. 20 кг.

Плечи.
10. 10x4 жим гантелей сидя. 15 кг.
11. 10x4 разводки в стороны. 5 кг.
12. 10x4 шраги. 25 кг.

34-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 6 минут.

Пресс.
2. 20x4 подъем ног в висе (ноги под прямым углом).
3. 20x4 подъем туловища (ноги под прямым углом к стенке).
4. 30x4 подъем туловища на лавке в разные стороны (косые мышцы).

Спина.
5. 14x4 гиперэкстензия.
6. 10x4 Тяга верхнего блока. 1-ый и 2-ой на ключицу, 3-ий и 4-ый за голову. 45 кг.
7. 10x4 тяга нижнего блока. 1-ый, 2-ой 40 кг, 3-ий, 4-ый 45 кг.
8. 10x4 жим гантели в наклоне. 12.5 кг.

Трицепс.
9. 10x4 тяга блока. 25 кг .
10. 10x4 жим гантелей из-за головы. 7.5 кг.
11. 10x4 жим гантелей в наклоне. 10 кг.

33-ая тренировка

Пресс.
1. 20x4 подъем ног в висе (ноги под прямым углом).
2. 20x4 подъем туловища (ноги под прямым углом к стенке).
3. 30x4 подъем туловища на лавке в разные стороны (косые мышцы).

Спина.
4. 14x4 гиперэкстензия.
Грудь.
5. 10x4 жим груди на горизонтальной лавке (штанга). 30 кг. Вес грифа 20 кг.
6. 10x4 жим груди на наклонной лавке (штанга). 30 кг. Вес грифа 12.5 кг.
7. 10x4 разводка гантелей. 1-ый, 2-ой 12.5 кг на горизонтальной лавке, 3-ий, 4-ый 10 кг на накалонной лавке.

Бицепс.
8. 10x4 подъем штанги стоя. 17.5 кг (вес грифа 12.5 кг).
9. 10x4 лавка Скотта. 15 кг (вес грифа 12.5 кг).
10. 10x4 попеременный подъем гантелей. 10 кг.

32-ая тренировка

Пресс.
1. 20x4 подъем ног в висе (ноги под прямым углом).
2. 20x4 подъем туловища (ноги под прямым углом к стенке).
3. 30x4 подъем туловища на лавке в разные стороны (косые мышцы).

Спина.
4. 14x4 гиперэкстензия.

Ноги.
5. 20x1 обычные приседания (разогрев).
6. 10x4 ГАК-приседания. 30 кг.
7. 10x4 жим ногами. 120 кг.
8. 10x4 разгибание ног. 20 кг.
9. 10x4 сгибание ног. 20 кг.

Плечи.
10. 10x4 жим гантелей сидя. 15 кг.
11. 10x4 разводки в стороны. 5 кг.
12. 10x4 шраги. 25 кг.

31-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 10 минут.

Пресс.
2. 20x4 подъем ног в висе (ноги под прямым углом).
3. 20x4 подъем туловища (ноги под прямым углом к стенке).
4. 35x4 подъем туловища на лавке в разные стороны (косые мышцы).

Спина.
5. 14x4 гиперэкстензия.
6. Тяга верхнего блока. Не было, т.к. сломался тренажер.
7. 10x4 тяга нижнего блока. 1-ый, 2-ой 35 кг, 3-ий, 4-ый 40 кг.
8. 10x4 жим гантели в наклоне. 12.5 кг.

Трицепс.
9. 10x4 тяга блока. 25 кг .
10. 10x4 жим гантелей из-за головы. 1-ый, 2-ой 7.5 кг, 3-ий, 4-ый 10 кг.
11. 10x4 жим гантелей в наклоне. 10 кг.

Замеры

Давно не делал замеры. Полностью замеров не делал, очень краткие данные такие:

Бицепс.
Правый: 33, 36.
Левый: 32.5, 36.

Голень.
Правая: 39.
Левая: 39.

30-ая тренировка

Пресс.
1. 20x4 подъем ног в висе (ноги под прямым углом).
2. 20x4 подъем туловища (ноги под прямым углом к стенке).

Спина.
3. 14x4 гиперэкстензия.

Грудь.
4. 10x4 жим груди на горизонтальной лавке (штанга). 30 кг. Вес грифа 20 кг.
5. 10x4 жим груди на наклонной лавке (штанга). 1-ый 20 кг, 2-ой - 4-ый 25 кг. Вес грифа 12.5 кг.
6. 10x4 разводка гантелей. 1-ый, 2-ой 10 кг на горизонтальной лавке, 3-ий, 4-ый 12.5 кг на накалонной лавке.

Бицепс.
7. 10x4 подъем штанги стоя. 1-ый, 2-ой 15 кг, 3-ий, 4-ый 17.5 кг (вес грифа 12.5 кг).
8. 10x4 лавка Скотта. 1-ый, 2-ой 10 кг, 3-ий, 4-ый 15 кг (вес грифа 12.5 кг).
9. 10x4 попеременный подъем гантелей. 10 кг.

29-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 10 минут.

Пресс.
2. 20x4 подъем ног в висе (ноги под прямым углом).
3. 20x4 подъем туловища (ноги под прямым углом к стенке).

Спина.
4. 12x4 гиперэкстензия.

Ноги.
5. 20x1 обычные приседания (разогрев).
6. 10x4 ГАК-приседания. 30 кг.
7. 10x4 жим ногами. 1-ый, 2-ой 110 кг, 3-ий, 4-ый 120 кг.
8. 10x4 разгибание ног. 20 кг.
9. 10x4 сгибание ног. 20 кг.

Плечи.
10. 10x4 жим гантелей сидя. 15 кг.
11. 10x4 разводки в стороны. 5 кг.
12. 10x4 шраги. 25 кг.

28-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 6 минут.

Пресс.
2. 20x4 подъем ног в висе (ноги под прямым углом).
3. 20x4 подъем туловища (ноги под прямым углом к стенке).

Спина.
4. 13x4 гиперэкстензия.
5. 10x4 тяга верхнего блока. 1-ый и 2-ой на ключицу, 3-ий и 4-ый за голову. 45 кг.
6. 10x4 тяга нижнего блока. 35 кг.
7. 10x4 жим гантели в наклоне. 10 кг.

Трицепс.
8. 10x4 тяга блока. 25 кг .
9. 10x4 жим гантелей из-за головы. 7.5 кг.
10. 10x4 жим гантелей в наклоне. 10 кг.

27-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 6 минут.

Пресс.
2. 20x4 подъем ног в висе (ноги под прямым углом).
3. 12x4 подъем туловища (ноги под прямым углом к стенке).

Спина.
4. 13x4 гиперэкстензия.

Грудь.
5. 10x4 жим груди на горизонтальной лавке (штанга). 1-ый 20 кг, 2-ой - 4-ый 30 кг. Вес грифа 20 кг.
6. 10x4 жим груди на наклонной лавке (штанга). 20 кг. Вес грифа 12.5 кг.
7. 10x4 разводка гантелей. 1-ый, 2-ой 10 кг на горизонтальной лавке, 3-ий, 4-ый 10 кг на накалонной лавке.

Бицепс.
8. 10x4 подъем штанги стоя. 12.5 кг (вес грифа 12.5 кг).
9. 10x4 лавка Скотта. 10 кг (вес грифа 12.5 кг).
10. 10x4 попеременный подъем гантелей. 10 кг.

26-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 6 минут.

Пресс.
2. 20x4 подъем ног в висе (ноги под прямым углом).
3. 20x4 подъем туловища (ноги под прямым углом к стенке).

Спина.
4. 12x4 гиперэкстензия.

Ноги.
5. 20x1 обычные приседания (разогрев).
6. 10x4 ГАК-приседания. 30 кг.
7. 10x4 жим ногами. 1-ый, 2-ой 100 кг, 3-ий, 4-ый 110 кг.
8. 10x4 разгибание ног. 20 кг.
9. 10x4 сгибание ног. 20 кг.

Плечи.
10. 10x4 жим гантелей сидя. 1-ый, 2-ой, 3-ий 12.5 кг, 4-ый 15 кг.
11. 10x4 разводки в стороны. 5 кг.
12. 10x4 шраги. 25 кг.

25-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 10 минут.

Пресс.
2. 25x4 подъем ног в висе (согнутые колени).
3. 10x4 подъем туловища (ноги под прямым углом к стенке).

Спина.
4. 12x4 гиперэкстензия.
5. 10x4 тяга верхнего блока. 1-ый и 2-ой на ключицу, 3-ий и 4-ый за голову. 35 кг.
6. 10x4 тяга нижнего блока. 30 кг.
7. 10x4 жим гантели в наклоне. 10 кг.

Трицепс.
8. 10x4 тяга блока. 1-ый, 2-ой 20 кг, 3-ий, 4-ый 25 кг .
9. 10x4 жим гантелей из-за головы. 7.5 кг.
10. 10x4 жим гантелей в наклоне. 10 кг.

24-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 10 минут.

Пресс.
2. 25x4 подъем ног в висе (согнутые колени).
3. 20x4 подъем туловища с утяжелением 10 кг.

Спина.
4. 12x4 гиперэкстензия.

Грудь.
5. 10x4 жим груди на горизонтальной лавке (штанга). 1-ый, 2-ой 20 кг, 3-ий 25 кг, 4-ый 30 кг. Вес грифа 20 кг.
6. 10x4 жим груди на наклонной лавке (штанга). 15 кг. Вес грифа 12.5 кг.
7. 10x4 разводка гантелей. 1-ый, 2-ой 10 кг на горизонтальной лавке, 3-ий, 4-ый 10 кг на накалонной лавке.

Бицепс.
8. 10x4 подъем штанги стоя. 5 кг (вес грифа 20 кг).
9. 10x4 лавка Скотта. 5 кг (вес грифа 12.5 кг).
10. 10x4 попеременный подъем гантелей. 7.5 кг.

23-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 10 минут.

Пресс.
2. 25x3 подъем ног в висе (согнутые колени).
3. 15x4 подъем туловища на скамье с утяжелением 10 кг.

Спина.
4. 10x3 гиперэкстензия.

Ноги.
5. 20x1 обычные приседания (разогрев).
6. 10x4 ГАК-приседания. 25 кг.
7. 10x4 жим ногами. 100 кг
8. 10x3 разгибание ног. 17.5 кг.
9. 10x3 сгибание ног. 17.5 кг.

Плечи.
10. 10x4 жим гантелей сидя. 12.5 кг.
11. 10x4 разводки в стороны. 5 кг.
12. 10x4 шраги. 25 кг.

22-ая тренировка

Неделю болел (соответственно тренировок не было), поэтому решил провести двойную тренировку.

Пресс.
1. 25x4 подъем ног в висе (согнутые колени).
2. 40x4 подъем туловища.

Спина.
3. 12x4 гиперэкстензия.
4. 10x4 тяга верхнего блока. 1-ый и 2-ой на ключицу, 3-ий и 4-ый за голову. 35 кг.
5. 10x4 тяга нижнего блока. 30 кг.
6. 10x4 жим гантели в наклоне. 10 кг.

Бицепс.
7. 10x4 подъем штанги стоя. 15 кг (вес грифа 12.5 кг).
8. 10x4 лавка Скотта. 5 кг (вес грифа 12.5 кг).
9. 10x4 попеременный подъем гантелей. 7.5 кг.

Трицепс.
10. 10x4 тяга блока. 20 кг.
11. 10x4 жим гантелей из-за головы. 7.5 кг.
12. 10x4 жим гантелей в наклоне. 10 кг.

Грудь.
13. 10x4 жим груди на горизонтальной лавке (штанга). 20 кг. Вес грифа 20 кг.
14. 10x4 жим груди на наклонной лавке (штанга). 10 кг. Вес грифа 12.5 кг.
15. 10x4 разводка гантелей. 1-ый, 2-ой 10 кг на горизонтальной лавке, 3-ий, 4-ый 10 кг на накалонной лавке.

21-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 10 минут.

Пресс.
2. 25x4 подъем ног в висе (согнутые колени).
3. 40x4 подъем туловища.

Спина.
4. 12x4 гиперэкстензия.

Грудь.
5. 10x4 жим груди на горизонтальной лавке (штанга). 1-ый 10 кг, 2-ой 15 кг, 3-ий 20 кг, 4-ый 25 кг. Вес грифа 20 кг.
6. 10x4 жим груди на наклонной лавке (штанга). 1-ый 10 кг, 2-ой 15 кг, 3-ий 20 кг, 4-ый 25 кг. Вес грифа 12.5 кг.
7. 10x4 разводка гантелей. 1-ый, 2-ой 10 кг на горизонтальной лавке, 3-ий, 4-ый 10 кг на накалонной лавке.

Трицепс.
8. 10x4 тяга блока. 20 кг.
9. 10x4 жим гантелей из-за головы. 6 кг.
10. 10x4 жим гантелей в наклоне. 10 кг.

Заминка.
11. Орбитрек 10 минут.

20-ая тренировка

Сегодня у меня танцевальный тренинг, поэтому тренировку пришлось сократить (в том числе и количество подходов).
Разминка.
1. Орбитрек 10 минут.

Пресс.
2. 25x3 подъем ног в висе (согнутые колени).
3. 40x3 подъем туловища.

Спина.
4. 12x3 гиперэкстензия.

Ноги.
5. 20x1 обычные приседания (разогрев).
6. 10x3 ГАК-приседания. 1-ый, 2-ой, 3-ий 25 кг.
7. 10x3 жим ногами. 100 кг
8. 10x3 разгибание ног. 1-ый, 2-ой 15 кг, 3-ий 17.5 кг.
9. 10x3 сгибание ног. 1-ый, 2-ой 15 кг, 3-ий 17.5 кг.

Плечи.
10. 10x3 жим гантелей сидя. 12.5 кг.
11. 10x3 разводки в стороны. 5 кг.
12. 10x3 шраги. 25 кг.

19-ая тренировка

После работы - пришлось делать сокращенную программу, т.к. закрывался зал.
Пресс.
1. 25x3 подъем ног в висе (согнутые колени).
2. 40x3 подъем туловища.

Спина.
3. 12x4 гиперэкстензия.
4. 10x4 тяга верхнего блока. 1-ый и 2-ой на ключицу, 3-ий и 4-ый за голову. 45 кг.
5. 10x4 тяга нижнего блока. 35 кг.
6. 10x4 жим гантели в наклоне. 10 кг.

Бицепс.
7. 10x4 подъем штанги стоя. 1-ый и 2-ой 5 кг. 3-ий, 4-ый 10 кг (вес грифа 12.5 кг).
8. 10x4 лавка Скотта. 1-ый - 4-ый 5 кг (вес грифа 12.5 кг).
9. 10x5 попеременный подъем гантелей. 1-ый, 2-ой 7.5 кг, 3-ий, 4-ый 10 кг, 5-ый 12.5 кг.

18-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 10 минут.

Пресс.
2. 20x4 подъем ног в висе (согнутые колени).
3. 20x4 подъем туловища.

Спина.
4. 12x4 гиперэкстензия.

Грудь.
5. 10x4 жим груди на горизонтальной лавке (штанга). 1-ый, 2-ой 10 кг, 3-ий, 4-ый 15 кг. Вес грифа 20 кг.
6. 10x4 жим груди на наклонной лавке (штанга). 1-ый, 2-ой, 3-ий, 4-ый 10 кг. Вес грифа 20 кг.
7. 10x4 разводка гантелей. 1-ый, 2-ой 10 кг на горизонтальной лавке, 3-ий, 4-ый 10 кг на накалонной лавке.

Трицепс.
8. 10x3 тяга блока. 1-ый, 2-ой, 3-ий 20 кг.
9. 10x3 жим гантелей из-за головы. 7.5 кг.
10. 10x3 жим гантелей в наклоне. 1-ый, 2-ой, 3-ий 10 кг.

Заминка.
11. Орбитрек 10 минут.

17-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 10 минут.

Пресс.
2. 20x4 подъем ног в висе (согнутые колени).
3. 25x4 подъем туловища.

Спина.
4. 12x4 гиперэкстензия.

Ноги.
5. 20x1 обычные приседания (разогрев).
6. 10x4 ГАК-приседания. 1-ый, 2-ой 20 кг, 3-ий, 4-ый 25 кг.
7. 10x4 жим ногами. 1-ый и 2-ой подход 90 кг, 3-ий и 4-ый 100 кг
8. 10x4 разгибание ног. 1-ый 10 кг, 2-ой 12.5 кг, 3-ий 15 кг, 4-ый 17.5 кг.
9. 10x4 сгибание ног. 1-ый 10 кг, 2-ой 12.5 кг, 3-ий 15 кг, 4-ый 17.5 кг.

Плечи.
10. 10x4 жим гантелей сидя. 1-ый - 4-ый 12.5 кг.
11. 10x4 разводки в стороны. 1-ый 2 кг, 2-ой 4-кг, 3-ий, 4-ый 5 кг.
12. 10x4 шраги. 1-ый 17.5 кг, 2-ой - 4-ый 22.5 кг.

Заминка.
13. Орбитрек 10 минут.

16-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 10 минут.

Пресс.
2. 20x4 подъем ног в висе (согнутые колени).
3. 25x4 подъем туловища.

Спина.
4. 12x4 гиперэкстензия.
5. 3x2 подтягивание узким хватом.
6. 10x4 тяга верхнего блока. 1-ый и 2-ой на ключицу, 3-ий и 4-ый за голову. 45 кг.
7. 10x4 тяга нижнего блока. 35 кг.
8. 10x4 жим гантели в наклоне. 10 кг.

Бицепс.
9. 10x4 подъем штанги стоя. 1-ый и 2-ой 5 кг. 3-ий, 4-ый 10 кг (вес грифа 12.5 кг).
10. 10x3 лавка Скотта. 1-ый, 2-ой 2.5 кг, 3-ий 5 кг (вес грифа 12.5 кг).
11. 10x3 попеременный подъем гантелей. 7.5 кг.

Заминка.
11. Орбитрек 10 минут.

15-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 10 минут.

Пресс.
2. 20x4 подъем ног в висе (согнутые колени).
3. 20x4 подъем туловища.

Спина.
4. 12x4 гиперэкстензия.

Грудь.
5. 10x4 жим груди на горизонтальной лавке (штанга). 1-ый, 2-ой 10 кг, 3-ий, 4-ый 15 кг. Вес грифа 20 кг.
6. 10x4 жим груди на наклонной лавке (штанга). 1-ый, 2-ой, 3-ий, 4-ый 10 кг. Вес грифа 20 кг.
7. 10x4 разводка гантелей. 1-ый, 2-ой 10 кг на горизонтальной лавке, 3-ий, 4-ый 10 кг на накалонной лавке.

Трицепс.
8. 10x3 тяга блока. 1-ый 15 кг, 2-ой, 3-ий 20 кг.
9. 10x3 жим гантелей из-за головы. 7.5 кг.
10. 10x3 жим гантелей в наклоне. 1-ый, 2-ой 7.5 кг, 3-ий 10 кг.

Заминка.
11. Орбитрек 10 минут.

Разминка

Орбитрек
Время: 30 минут.
Скорость: ~14 км/ч.
Условное расстояние: 6.8 км.
Нагрузка: 20-минут 4-я, 10-минут максимальная.

14-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 10 минут.

Пресс.
2. 20x4 подъем ног в висе (согнутые колени).
3. 20x4 подъем туловища.

Спина.
4. 12x4 гиперэкстензия.

Ноги.
5. 20x1 обычные приседания (разогрев).
6. 10x4 ГАК-приседания. 1-ый, 2-ой 10 кг, 3-ий, 4-ый 20 кг.
7. 10x4 жим ногами. 1-ый и 2-ой подход 70 кг, 3-ий и 4-ый 90 кг
8. 10x3 разгибание ног. 12.5 кг.
9. 10x3 сгибание ног. 12.5 кг.

Плечи.
10. 10x4 жим гантелей сидя. 1-ый - 4-ый 12.5 кг.
11. 10x4 разводки в стороны. 1-ый - 4-ый 1 кг.
12. 10x4 шраги. 1-ый - 4-ый 17.5 кг.

13-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 10 минут.

Пресс.
2. 20x4 подъем ног в висе (согнутые колени).
3. 20x4 подъем туловища.

Спина.
4. 12x4 гиперэкстензия.
5. 3x2 подтягивание узким хватом.
6. 10x4 тяга верхнего блока. 1-ый и 2-ой на ключицу, 3-ий и 4-ый за голову. 40 кг.
7. 10x4 тяга нижнего блока. 35 кг.
8. 10x4 жим гантели в наклоне. 10 кг.

Бицепс.
9. 10x3 подъем штанги стоя. 1-ый и 2-ой 5 кг. 3-ий без веса (вес штанги 20 кг).
10. 10x3 лавка Скотта. без веса.
11. 10x3 попеременный подъем гантелей. 7.5 кг.

Заминка.
11. Орбитрек 10 минут.

12-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 10 минут.

Пресс.
2. 20x4 подъем ног в висе (согнутые колени).
3. 20x4 подъем туловища.

Спина.
4. 12x4 гиперэкстензия.

Грудь.
5. 10x3 жим груди на горизонтальной лавке (штанга). 1-ый 10 кг, 2-ой и 3-ий 15 кг, 4-ый 10 кг. Вес грифа 20 кг.
6. 10x3 жим груди на наклонной лавке (штанга). 1-ый 10 кг, 2-ой, 3-ий, 4-ый 20 кг. Вес грифа 20 кг.
7. 10x3 разводка гантелей. 1-ый 7.5 кг, 2-ой, 3-ий 10 кг.

Трицепс.
8. 10x3 тяга блока. 1-ый и 2-ой 20 кг, 3-ий 15 кг.
9. 10x3 жим гантелей из-за головы. 7.5 кг.
10. 10x3 жим гантелей в наклоне. 7.5 кг.

Заминка.
11. Орбитрек 10 минут.

Разминка

Орбитрек
Время: 30 минут.
Скорость: ~14 км/ч.
Условное расстояние: 6.6 км.
Нагрузка: 20-минут 4-я, 10-минут максимальная.

Разминка

Орбитрек
Время: 30 минут.
Скорость: ~14 км/ч.
Условное расстояние: 6.6 км.
Нагрузка: 20-минут 4-я, 10-минут максимальная.

11-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 10 минут.

Пресс.
2. 20x4 подъем ног в висе (согнутые колени).
3. 20x4 подъем туловища.

Спина.
4. 12x4 гиперэкстензия.

Ноги.
5. 20x1 обычные приседания (разогрев).
6. 10x4 ГАК-приседания. 1-ыйБез веса, 2-ой 5 кг, 3-ий 10 кг, 4-ый 15 кг.
7. 10x4 жим ногами. 1-ый и 2-ой подход 60 кг, 3-ий и 4-ый 70 кг
8. 10x3 разгибание ног. 10 кг.
9. 10x3 сгибание ног. 10 кг.

Плечи.
10. 10x4 жим гантелей сидя. 1-ый 10 кг, 2-ой -4-ый 12.5 кг.
11. 10x4 разводки в стороны. 1-ый - 4-ый 1 кг.
12. 10x4 шраги. 10 кг. 1-ый - 4-ый 17.5 кг.

Заминка.
13. Орбитрек 10 минут.

Разминка

Орбитрек
Время: 30 минут.
Скорость: ~14 км/ч.
Условное расстояние: 6.6 км.
Нагрузка: 20-минут 4-я, 10-минут максимальная.

10-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 10 минут.

Пресс.
2. 20x4 подъем ног в висе (согнутые колени).
3. 20x4 подъем туловища.

Спина.
4. 12x4 гиперэкстензия.
5. 2x2 подтягивание узким хватом.
6. 10x4 тяга верхнего блока. Два подхода на ключицу, два подхода за голову. 35 кг.
7. 10x4 тяга нижнего блока. 30 кг.
8. 10x2 жим гантели в наклоне. 7.5 кг.

Бицепс.
9. 10x3 подъем штанги стоя. 1-ый и 2-ой 10 кг. 3-ий 5 кг.
10. 10x2 лавка Скотта. без веса.
11. 10x3 попеременный подъем гантелей. 7.5 кг.

Заминка.
11. Орбитрек 10 минут.

Разминка

Орбитрек
Время: 30 минут.
Скорость: ~14 км/ч.
Условное расстояние: 6.8 км.
Нагрузка: 20-минут 4-я, 10-минут максимальная.

9-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 10 минут.

Пресс.
2. 15x4 подъем ног в висе (согнутые колени).
3. 20x4 подъем туловища.

Спина.
4. 10x4 гиперэкстензия.

Грудь.
5. 10x3 жим груди на наклонной лавке (штанга). 1-ый 10 кг, 2-ой и 3-ий 20 кг.
6. 10x3 жим груди на горизонтальной лавке (штанга). 1-ый 10 кг, 2-ой и 3-ий 15 кг.
7. 10x3 разводка гантелей. 1-ый 5 кг, 2-ой 7.5 кг, 3-ий 10 кг.

Трицепс.
8. 10x3 тяга блока. 1-ый и 2-ой 20 кг, 3-ий 15 кг.
9. 10x4 жим гантелей из-за головы. 6 кг.
10. 10x4 жим гантелей в наклоне. 6 кг.

Заминка.
11. Орбитрек 10 минут.

Разминка

Орбитрек
Время: 30 минут.
Скорость: ~13 км/ч.
Условное расстояние: 6.6 км.
Нагрузка: 20-минут 4-я, 10-минут максимальная

8-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 10 минут.

Пресс.
2. 15x4 подъем ног в висе (согнутые колени).
3. 20x4 подъем туловища.

Спина.
4. 10x4 гиперэкстензия.

Ноги.
5. 20x1 обычные приседания (разогрев).
6. 10x4 ГАК-приседания. Без веса.
7. 10x4 жим ногами. 1-ый и 2-ой подход 40 кг, 3-ий 50 кг, 4-ый 60 кг
8. 10x2 сгибание ног. 10 кг.

Плечи.
9. 10x3 жим гантелей сидя. 1-ый подход 7.5 кг, 2-ой 10 кг, 3-ий 12.5 кг.
10. 10x3 разводки в стороны. 1-ый подход 2 кг, 2-ой и 3-ий 1 кг. С большим трудом дается это упражнение.
11. 10x4 шраги. 10 кг. 1-ый подход 7.5 кг, 2-ой 10 кг, 3-ий 12.5 кг, 4-ый 25 кг

Заминка.
12. Орбитрек 10 минут.

7-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 10 минут.

Пресс.
2. 15x4 подъем ног в висе (согнутые колени).
3. 10x4 подъем туловища.

Спина.
4. 10x4 гиперэкстензия.
5. 2x3 подтягивание узким хватом.
6. 10x4 тяга верхнего блока. Два подхода на ключицы, два подхода за голову. 30 кг.
7. 10x4 тяга нижнего блока. 20 кг.

Бицепс.
8. 10x3 подъем штанги стоя. x2 5 кг. x1 10 кг.
9. 10x3 попеременный подъем гантелей. 7.5 кг.
10. 10x2 лавка Скотта. 1.5 кг (мышцы уже очень устали).

Заминка.
11. Орбитрек 10 минут.

Разминка

Орбитрек
Время: 30 минут.
Скорость: ~13 км/ч.
Условное расстояние: 6.6 км.
Растяжка ног:
1. Одна нога вперед, согнута под углом, вторая назад - прямая, расслабленная. Руки вверх. Постепенное опускание вниз. Для обоих ног. До ощущения боли - в не прибывать 10 секунды. 3 подхода.
2. Растяжка квадрицепсов. Одна нога на колено, и ее голень тянется к туловищу, спина ровная, таз тянется вперед до боли. Сами мышцы квадрицыпса расслаблены. Держать 10 секунд. Для обеих ног. 3 подхода.
3. Суперсерия. Лежа на спине. Одно колено тянется до боли к подмышке до боли. Держим так 10 секунд. Потом сразу же к противоположной подмышке до боли, плечи не отрывать от пола. Тоже 10 секунд. Потом другая нога. Потом колени покласть возле ушей, подержать секунд 5, и перекувыркнуться без рук назад на колени. 3 подхода.
4. Одно колена согнуто, операется на пол. Другая нога выпрямлена вперед. Спина ровная. Тянемся вперед до боли. Расстягиваемая нога расслаблена. Держим 10 секунд. 3 подхода.
5. Одно колена согнуто, операется на пол. Другая нога вбок. Туловище посередине. Растягиваемая нога расслаблена. Тянем туловище до боли. Держим 10 секунд. 3 подхода.
Делать аккуратно, чтобы не повердить связки.

6-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 10 минут.

Пресс.
2. 15x4 подъем ног в висе (согнутые колени).
3. 10x4 подъем туловища.
4. 10x4 скручивание.

Спина.
5. 10x4 гиперэкстензия.

Грудь.
6. 8x3 жим груди на горизонтальной лавке (штанга). 15 кг (вес блинов).
7. 8x3 жим груди на наклонной лавке (штанга). 20 кг (вес блинов). Далось с трудом.

Трицепс.
8. 10x3 тяга блока. 15 кг.
9. 10x3 жим гантелей из-за головы. 5 кг.
10. 10x3 жим гантелей в наклоне. 5 кг.

Заминка.
11. Орбитрек 10 минут.

P.S. Все эти упражнения приведены без детального описания как их делать, поскольку это было расписано для предыдущих тренировок, сейчас же дано только краткое название упражнения, также без детализации какие именно мышцы в группе (скажем для пресса, спины) задействованы.

Разминка

Орбитрек
Время: 30 минут.
Скорость: ~13 км/ч.
Условное расстояние: 6.6 км

Разминка

Орбитрек
Время: 30 минут.
Скорость: ~17 км/ч.
Условное расстояние: 8.1 км

5-ая тренировка

Разминка.
1. Орбитрек 10 минут.

Нижний пресс.
2. 15x3 подъем ног в висе (согнутые колени).

Мышцы спины.
3. 10x3 гиперэкстензия (подъем туловища из положения буквой «Г» вниз головой, с задержкой вверху 2 секунды)

Верхний пресс.
4. 10x4 подъем туловища. Руки (пальцы) касаются висков, опускание до уровня 90 градусов к туловищу (не слишком низко).

Мышцы ног.
5. 20x1 приседание (разогрев ног).
6. 10x3 подъем грифа на боковой поверхности из присевшего положения - без дополнительной нагрузки (гриф около 30 кг).
7. 10x4 Подъем ногами площадки - 40 кг.

Мышцы плеч.
8. 10x3 - жим гантели сидя. Из положения сидя, руки возле плеч - подъем рук вверх, сводя их вверху. Первый подход 5 кг, второй 7.5 кг, третий 10 кг (смог сделать всего 8 раз).
9. 8x3 - Разводки в сторону. Подъем рук в бок, с локтем вверх - 2 кг. С огромным трудом идет это упражнение.
10. 10x3 - шраги. Руки пошвам - подъем плеч. Первый подход в руках гантели 7.5. кг, второй и третий гантели 10 кг.

Заминка.
11. Орбитрек 10 минут.

Разминка

Орбитрек
Время: 30 минут.
Скорость: ~13 км/ч.
Условное расстояние: 6 км

4-ая тренировка

Общее состояние в целом бодрое. Мышцы болят уже меньше.

Разминка.
1. Орбитрек 10 минут.

Постепенно буду переходить на название упражнений (названия могут быть не совсем точные, поэтому если что со временем их буду корректировать), чтобы долго их не расписывать.

Нижний пресс.
2. 15x3 Подъем ног на пресс (в согнутых коленях).

Спина.
3. 10x4 Гиперэкстензия

Верхний пресс.
4. 10x3 - подъем туловища на пресс.

Спина.
5. 0 - подтягивание широким хватом. Не смог сделать ни разу. Нужно еще тренироваться и тренироваться.
6. 12x3 - тяга с верхним блоком - 25 кг. Сидя. Под углом к грифу - опускание грифа на ключицу - 2 подхода. 1 подход, ровная спина, опускание грива за шею.

Бицепсы.
7. 10x3 - подъем штанги на бицепс - 17 кг. Средним хватом, локти прижаты к туловищу. Первый подход - подъем просто грифа (около 12 кг).

Спина.
8. 12x3 - тяга с нижним блоком - 20 кг. Сидя на полу с ровными ногами, спиной под прямым углом к полу, локти прижаты к туловищу. Когда руки идут назад лопатки сзади должны сводиться. В этом упражнении почему-то больше устали мышцы предплечья, а не спина.

Бицепсы.
9. 10x2 - скамья Скотта - 10 кг. Мягкий, высокий упор для локтей, подъем волнообразной штанги. Руки уже к этому упражнению уставшие
10. 10x2 - попеременное поднятие гантелей на бицепс - 4 кг. Ранее уже описывал это упражнение - гантели внизу параллельно туловищу, а при движении вверх разварачиваются. Дыхание подстраивается под движение рук. К этому упражнению уже болели мышцы, поэтому снизили вес и количество подходов.

Заминка.
11. Орбитрек 10 минут.

В целом тело еще не вошло в тонус. Думаю еще нужно 2-3 недели, чтобы мышцы привыкли к систематическим нагрузкам.

Тренер мне привез спортивное питание. Это Creatine micronized, и Max Gain Plus. Основное их назначение - восстановление мышц, снабжение и доставки мышцам белка, способствование наращиванию мышечной массы.

Также по рекомендации тренера взял витамины: Витамин С, Глюконат кальция, Рыбий жир в капсулах. Для поддержание и восстановления костей и суставов в надлежащем состоянии при усиленных нагрузках.

Разминка

Сегодня только разминка.
Орбитрек 20 минут (средняя скорость 15-16 км/ч).

Третий день

Сегодня мышцы уже чувствовали себя лушче. Но упражнения по-прежнему давались с трудом.
В общем, тренировка заняла чуть более часа. Упражнения по ходу выполнения.

Разогрев (разминка).
1. 10 минут Орбитрек.

Мышцы живота.
2. 15x3 - нижний пресс. Ноги согнуты в коленях. Последний сет доделал с трудом.

Мышцы спины.
3. 10x3 - поясница. Подъем из позиции «буквой Г».

Мышцы живота.
4. 10x2 - верхний пресс. На скомье, колени под угром 90 градусов, при этом ногами держась за лестницу. Подъем, стремясь к коленям, при это подбородок максимально прижат к груди. Тяжело далось упражнение. Вместе с прессом явно напрягуются мышцы ног, пытаясь удержаться за лестницу.

Грудные мышцы.
5. 10x3 - штанга 20-30 кг. В каждом подходе вес увеличивали на 5 кг. Первый сет разогревочный. Лежа на скамье штанга опускается к верхней части груди. Широкий хват. Последний подход доделать не смог (7 раз).
6. 10x2 - штанга 10-15 кг. Первый подход 10 кг. Второй 15 кг. На наклонной скамье (около 45 градусов), штанга над головой опускается на ключицу. Широкий хват.

Трицепсы.
7. 10x3 - 15 кг. Рядом со стойкой, локти прижаты к туловищу, без отрыва. Тремпелевидный гриф. Опускание вниз с задержкой внизу 2 секунды. Чем ближе к туловищу, тем труднее оказалось делать. Последний подход не доделал.
8. 10x2 - 5 кг. Рука за головой, вторая придерживает локоть прямым - подъем гантели вверх из-за головы. Правая рука настолько устала, что нужное количество раз не смог сделать.
9. 10x2 - 4 кг. Противоположное, от руки на которую дается нагрузка, колено ставится на скамью, рука той же части тела выдвигается вперед и опирается на скамью. Рука полусогнута в локте, прижата к туловищу. Подъем руки с утяжелением вверх.

Заминка.
10. 6 минут орбитрек на 3-м уровне. С трудом добежал.

К концу тренировки чувствовал себя явно уставшим.
Контрастный душ (холодная/горячая вода) - очень освежило и сбросило усталость.

P.S. На этот раз не забыл взять с собой воду.
P.P.S. Вычитал на http://www.kach.com.ua/eat.php?id=basic о том, что сразу после тренировки очень даже будет кстати шоколадный батончик. Им сразу же и подкрепился.

P.F. Сейчас активно изучаю вопрос спортивного диетического питания, и пытаюсь соответственно питаться. Однако пока что не подобрал нужной системы - вопрос остается открытым.

Второе занятие

Мое второе занятие. Вот оно. Я снова тянусь к спортивным тренажерам, гантелям...

Однако ко второму занятию у меня настолько сильно болели мышцы, что периодически просыпался от боли ночью. Боль резкая и достаточно сильная. Для меня это было дивно, т.к. раньше бывало нагрузки куда серьезнее и длительное, да и полтора дня прошло, а боль только усиливается. Ох уж эта молочная кислота... Утром с трудом разогнуться смог. Не выспавшийся, мышцы болят. Я грешным делам начал думать - может это из-за контрастного душа... Однако я знаю, что нагрузка и разогрев мышц помогает выводу молочной кислоты. Поэтому на тренировку я пошел.

Что же из себе представляло второе занятие:
(перечисляю по мере выполнения)

Общий разогрев.
10 минут Орбитрек.

Мышцы живота.
15x3 нижний пресс - подъем согнутых ног.
10x3 верхний пресс - подъем торса. Далось с трудом, последний сет не смог доделать. Детали упражнения (т.к. раньше его не описывал) - на скамье с закрепленными ногами - опускаем туловище на средний уровень, но не слишком низко, руки за головой, внизу (в положении буквой Z) задерживаемся на 1-2 секунды - когда поднимаемся - выдох.

Мышцы спины (поясница).
15x4 - из стояния буквой «Г» головой вниз.

Бицепсы.
10x3 - зигзагообразная штанга - средний хват 15 кг . Локти чуть выдвинуты вперед
10x3 - гантели 7.5 кг . Вытянутая вниз рука. Локти прмые, не двигаются. Подъем гантели вверх с разворотом ее в горизонтальное положение.

Мышцы плеч.
10x3 - гантеля 7.5 кг . Сидя под прямым углом, руки согнуты у плеч - подъем гантель вверх, вверху сводя их вместе.
10x2 - гантеля 2 кг . Руки пошвам - подъем гантели в бок с выводом локтя вверх.
К этому времени у меня уже руки устали - было тяжело делать упражнение, не смотря на малый вес.

Трицепсы.
10x3 - гантеля 5 кг . Рука вверх, другая придерживает ее за локать, так что рука как раз перпендикулярна земле, сгибание руки вниз, другой рукой придерживая локоть, стараясь чтобы локоть «не ходил».
10x3 - 30 кг . Тренажер - малый гриф в виде тремпеля берется в районе груди и опускается вниз, локти при этом остаются неподвижными. Внизу необходимо задерживаться на 2 секунды.

Орбитрек.
6 минут.

Замеры

Антропометрические показатели.
Вес: 79.2 кг.
Рост: 183 см.
Возраст: 29 лет.

Замеры (в сантиметрах).
Расслабленная мышца, напряженна (через зааятую)
Бицепс правый: 31, 33.5
Бицепс левый: 31, 33
Возле локтя правый: 27, 28.2
Возле локтя левый: 27, 28
Запястье правое: 16
Запястье левое: 15.8
Плечо правое: 39
Плечо левое: 39
Грудь: 95, 107
Живот: 97
Шея: 41
Бедро правое: 56, 54.5
Бедро левое: 55, 54.5
Голень правая: 38, 39
Голень правая: 37, 37
Шиколотка: 17, 17 (?)
Объем бедер: 98

Первое занятие

Цели, которые я перед собой ставлю.
- избавиться от лишнего жира.
- набрать мышечную массу
- сформировать рельефные мышцы
- особо подкачать мышцы пресса и верхней части спины
- в целом стать более здоровым

Для осуществления данных целей я решил пойти в фитнес клуб. Для этого я активно искал соответствующие клубы/центры в моем городе. Выбор оказался достаточно велик. Тогда задача была сведена к более простой - найти клуб, который бы находился максимально близко к моему дому. Таковых оказалось пять. Обзвонив четыре из них я детально поинтересовался каковы условия занятий у них и расценками. Условия оказались практически одинаковыми. В один из ближайших спортивных клубов - «Кентавр» - я сходил, для более детальной информации. В 12 дня они еще не работали, что позволило сделать мне о них определенные выводы. Да и расположение оказалось не очень удобным. Поэтому решил выбрать наиболее близ лежащий фитнес клуб «Gelfer», до которого мне 7 минут интенсивного шага. Решил туда наведаться уже с целью начать тренировки.

Удивительно, но шел туда не без волнения. Все новое, что меняет жизнь - волнительно. Хотя бывают люди, которые настолько анестезированы, что для них уже все «плавно». Первое сентября навевало восспомнания о школе. Могу сказать, что отчасти завидовал школьникам. Я всегда любил 1-е сентября, и с энтузиазмом ожидал этой даты, чтобы пойти в школу...

На рецепшене сидела милая девушка, с которой мы заключили месячный абонемент. Переоделся и...
Вот он момент истины. Тренажерный зал. Назначение многих тренажеров пока что неизвестно. Зал небольшой, почти пуст - в нем мирно занимались четыре человека. Ко мне подошел тренер. Познакомились. Осозновая, что для повышения эффективности результатов в процессе достижения поставленной цели, я решил на первый период моих занятий воспользоваться услугами опытного тренера. Хоть и стоит это заметно дороже чем абонимент занятий в зале. Объяснив свои цели и пожелания мы договорились о тренировках под его неустанным контролем, а также о разработке индивидуального курса занятий, и соответствующего питания.

Процесс пошел. Далее пожалуй повествование будет сухим и достаточно изобиловать порой не интересными фактами для тех, кто никогда этим не занимался.

Следует учесть, что в целом я был не подготовлен к тренировке и нагрузкам, что в последствии почувствовали мои мышцы.

Как мы знаем - при усилии выдох.

Начали мы с нижнего пресса...
Итак программа тренировки была таковой (по мере выполнения):

Мышцы нижней части живота.
15 повторов в согнутых коленных подъем вверх, 4 подхода. Перерыв между подходами максимум минута. Вверху ноги задерживаются на 1-2 секунды, внизу, опускаясь сразу же идут вверх. Темп умеренный.

Мышцы спины (поясница).
15 повторов, 4 подхода. - из стояния буквой «Г» - голова внизу - подъем в горизонтальное положение, руки за головой. Вверху задержка на 2 секунды.

Уже после этих упрожнений почувствовал боль в мышцах. Но это нормально.

Грудные мышцы.
10 повторов, 3 подхода - штанга весом широким хватом

Далее для упрощения буду записывать справа повторы, слева подходы

Ноги.
10x3, площадка под углом к полу, .

Мышцы спины.
15x3. Позиция сидя - гриф на шею за голову. .

Орбитрек.
6 минут.

Усталость уже чувствуется, но считаю что могу тренироваться дальше. Однако тренер решил что пока что достаточно.
Холодный душ - приводит в чувство.
Ощущения радости и удовлетворения со мной весь день!

О дневнике

О Дневник качка. Громкое название, и по сути не совсем соответствует истине.

Цель этого дневника – повесть о том, как я становлюсь качком. Т.е. на данный момент – я обычный человек, который хочет нарастить мышечную массу, улучшить здоровье, повысить волю, силу духа. Да и в целом повысить эмоциональный и физический заряд. Поэтому Качек здесь применяется (пока что) в будущем времени. Возможно мой опыт кому-то пригодится, дабы стимулировать себя пойти к фитнес-клуб, тренажерный зал, «качалку», дабы заняться собой, своим здоровье, а возможно и жизнью в целом. Т.к. в наше время нормой стало «плыть по течению».

Немного о себе. Мне 29 лет, ранее «тяжесть» выжимал, но не системно. Уже лет 15 имею мотивацию заниматься как минимум гимнастикой, или заниматься с утяжелением. Все что есть в домашнем арсенале – шведская стенка, гантели 2 кг, 5 кг, 10 кг. Гиря 16 кг. Ну и что-то на подобии самодельной штанги из одной детали трактара – 25 кг. Турник.

Будучи в шорошей форме подтягивался 21 раз, отжимался (под углом к полу в низ около 30 градусов) 25 раз. Гирю поднимал 10 раз обеими руками. 10 кг-ю гантелю 40 раз. Для бицепсов – 25 раз 10 кг. гантелю, и 20 раз «импровизированную» штангу. Приседал 20 раз с утяжелением на шее в 10 кг. Сгибание спины и разгибание с утяжелением 10 кг из прямого состояния в «букву Г» - 20 раз.

Понятное дело занимался не системно. Порой каждый день в течении месяца. Порой большие перерывы – ибо нужно себя заставялть. Питался как попало. Занимался в общем «как чувствует тело».

Сидячий образ жизни привел к тому, что образовался «живот».

Антропологические параметры (кратко) - худощавый, генетически не склонен к быстрому набору мышечной массы, и быстрому сбросу «жира».

Прочитал много статей, пролистал немало сайтов посвященных «качу».